बिना सप्लीमेंट वेजिटेरियन डाइट से कैसे लें रोज 100 ग्राम प्रोटीन? 

क्या आप भी यह मानते हैं कि ‘दाल-रोटी’ खाकर मजबूत शरीर नहीं बन सकता? क्या आपको भी लगता है कि प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए महंगे ‘वे प्रोटीन’ और सप्लीमेंट्स ही एकमात्र सहारा हैं? अगर हां, तो अब अपनी सोच बदलने का वक्त आ गया है। न्यूट्रिशनिस्ट खुशी छाबड़ा कहती हैं कि घर का खाना भी आपको बिना किसी सप्लीमेंट के रोज 100 ग्राम प्रोटीन दे सकता है।

अक्सर यह माना जाता है कि अगर आप वेजिटेरियन हैं, तो बिना सप्लीमेंट या प्रोटीन पाउडर के अपनी प्रोटीन की जरूरत पूरी करना नामुमकिन है। सोशल मीडिया पर भी महंगे सुपरफूड्स और ‘वे प्रोटीन’ को ही एकमात्र उपाय बताया जाता है, लेकिन सच यह है कि आपकी भारतीय रसोई में वह सब कुछ मौजूद है, जो आपको एक हाई-प्रोटीन डाइट दे सकता है।

न्यूट्रिशनिस्ट खुशी छाबड़ा ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पोस्ट के जरिए इस भ्रम को तोड़ा है। उन्होंने बताया है कि कैसे केवल घर के साधारण खाने से आप दिन भर में 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं (High Protein Vegetarian Diet), वह भी बिना किसी सप्लीमेंट के और बहुत ही कम खर्च में।

प्री-ब्रेकफास्ट
न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, दिन की शुरुआत भुने हुए फ्लैक्स सीड्स के साथ करें। इससे आपको लगभग 2 ग्राम प्रोटीन मिलता है। आप कद्दू के बीज या चिया सीड्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह छोटी-सी आदत शरीर को जरूरी पोषक तत्व और हेल्दी फैट्स देती है।

ब्रेकफास्ट
नाश्ते में आप ग्रीक योगर्ट या स्काईर योगर्ट के साथ होल व्हीट वेज पनीर सैंडविच ले सकते हैं। इससे आपको करीब 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। जो लोग पनीर नहीं खाते, वे इसकी जगह टोफू का इस्तेमाल कर सकते हैं।

मिड-मॉर्निंग
नाश्ते और लंच के बीच में भूख लगने पर बादाम और अमरूद जैसे फल खा सकते हैं। यह न केवल एनर्जी लेवल को बनाए रखता है बल्कि इससे आपको 6 ग्राम प्रोटीन भी मिलता है।

लंच
दिन का सबसे मुख्य भोजन यानी लंच आपको सबसे ज्यादा प्रोटीन देता है। इसमें होल व्हीट रोटी, मसाला सोया चंक्स, मूंग दाल और सब्जियां शामिल करें। यह भोजन अकेले आपको लगभग 41 ग्राम प्रोटीन देता है। ऑप्शन के तौर पर आप मसूर दाल या टोफू भी ले सकते हैं।

ईवनिंग स्नैक
शाम की चाय के साथ कुछ अनहेल्दी खाने के बजाय, मखाना वेज चाट खाएं जिसमें टोफू और सीड्स डले हों। यह लगभग 13 ग्राम प्रोटीन की जरूरत को पूरी करेगा।

डिनर
डिनर में बेसन का चीला, चटनी और रायता शामिल करें। इससे लगभग 26 ग्राम प्रोटीन मिलता है। बदलाव के लिए आप मूंग दाल का चीला या टोफू का रायता भी बना सकते हैं।

कितना आएगा कुल खर्च?
खुशी छाबड़ा का यह डाइट प्लान कुल मिलाकर आपको 103 ग्राम प्रोटीन देता है। इसमें कैलोरी की मात्रा 1500-1800 के बीच रहती है और सबसे अच्छी बात यह है कि इसका खर्च रोज सिर्फ 220 रुपये के आसपास आता है।