वॉक करना सेहत के लिए कितना फायदा होता है यह तो हम सभी जानते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं उल्टा चलना भी आपकी सेहत के लिए काफी फायदेमंद हो सकता है।

जी हां, अगर आप रोजाना सिर्फ 10 मिनट भी उल्टा वॉक करना शुरू कर देंगे, तो आपकी सेहत में काफी सुधार देखने को मिल सकता है। आइए जानें रोजाना 10 मिनट उल्टा चलने से आपकी सेहत को क्या-क्या फायदे मिल सकते हैं।

पोस्चर में सुधार और कमर दर्द से राहत
आज के समय में घंटों कुर्सी पर बैठकर काम करने की वजह से ज्यादातर लोग खराब पोस्चर और कमर दर्द की समस्या से जूझ रहे हैं। उल्टा चलने से इस समस्या में खासतौर से फायदा मिलता है। जब हम आगे की बजाय पीछे की ओर चलते हैं, तो हमारी रीढ़ की हड्डी पर पड़ने वाला दबाव कम हो जाता है। इससे पीठ और कमर की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है, पोस्चर ठीक होता है और कमर दर्द में आराम मिलता है।

बैलेंस और कॉर्डिनेशन में सुधार
उल्टा चलना हमारे शरीर के बैलेंस और कॉर्डिनेशन को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। जब हम पीछे की ओर कदम बढ़ाते हैं, तो हमारा दिमाग सामान्य से अलग तरह से काम करता है। हमें अपने शरीर पर ज्यादा ध्यान फोकस करना पड़ता है और आस-पास के माहौल का अहसास ज्यादा बारीकी से करना पड़ता है। इससे हमारा बैलेंस बनाए रखने वाले अंगों जैसे कान के भीतरी हिस्से और दिमाग के बीच तालमेल बेहतर होता है। यह खासतौर से बुजुर्गों के लिए गिरने के जोखिम को कम करने में मददगार है।

घुटनों की मजबूती और चोट की रिकवरी
अगर आप घुटने के दर्द या चोट से जूझ रहे हैं, तो उल्टा चलना आपके लिए वरदान साबित हो सकता है। आगे चलने की तुलना में उल्टा चलने पर घुटनों पर पड़ने वाला दबाव काफी कम हो जाता है। साथ ही, यह जांघों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो घुटनों को सहारा देती हैं। इसलिए अक्सर फिजियोथेरेपिस्ट घुटने की सर्जरी या चोट के बाद की रिकवरी में इस एक्सरसाइज को शामिल करते हैं।

फोकस में बढ़ोतरी
उल्टा चलना सिर्फ शारीरिक ही नहीं, बल्कि एक बेहतरीन मेंटल एक्सरसाइज भी है। जब हम पीछे की ओर चलते हैं, तो हमारा दिमाग सामान्य चलने की ‘ऑटो-पायलट’ मोड से बाहर निकलता है। हमें अपने हर कदम पर ध्यान देना पड़ता है, आस-पास की आवाजों को सुनना पड़ता है और सतर्क रहना पड़ता है। इससे हमारी कॉन्सनट्रेसन, अलर्टनेस और मेमोरी में सुधार होता है। यह दिमाग को एक्टिव रखता है।

कैलोरी बर्न में बढ़ोतरी
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह एक बेहतरीन टिप है। उल्टा चलने से आगे चलने की तुलना में लगभग 30-40% ज्यादा एनर्जी खर्च होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि यह एक्टिविटी शरीर के लिए नई और असामान्य है, जिसे करने में उसे ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है। इस तरह रोजाना सिर्फ 10 मिनट उल्टा चलकर आप सामान्य चलने से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

चलना सबसे स्वाभाविक क्रिया है। स्वस्थ रहने ‘के भारी-भरकम तरीकों से अलग इसे सबसे आसान माना जाता है (Walking Benefits)। अगर प्रतिदिन 10,000 कदमों के लक्ष्य पूरा कर लेना ही आपको उपलब्धि लगती है, तो इससे आगे की सोचने की जरूरत है।

द लांसेट के अध्ययन की मानें तो किसी खास को लेकर ज्यादा चिंता करने के बजाय उस पर अमल करना जरूरी है। कदमों की सटीक संख्या जरूरी नहीं, पर कंसीसटेंसी और चलने के सही तरीके (Right Way to Walk) को फॉलो करना जरूरी है।

फिटनेस में व्यावहारिकता बहुत आवश्यक
व्यस्त दिन में नियमित रूप से 10,000 कदमों के लक्ष्य कदम पूरा कर पाना सबके लिए संभव नहीं है। लांसेट के हालिया अध्ययन में 7,000 कदमों के लक्ष्य को भी व्यावहारिक माना गया है, यानी आप प्रतिदिन 7,000 कदम चलकर भी कैंसर, हृदयरोग, डिमोशन जैसी बीमारियों से बचे रह सकते हैं।

स्वास्थ्य का आधार
अगर आप प्रतिदिन चलने की आदत डाल लेते हैं तो अपनी सेहत के लिए बड़ा उपकार कर सकते हैं। इससे डायबिटीज, हाइपरटेंशन और कई तरह के हृदय रोगों की आशंका कम होती है। यहां तक कि अवसाद को भी दूर रखने में यह उपयोगी उपाय है। वर्ष 2021 में ‘जामा’ नेटवर्क ओपन स्वास्थ पत्रिका के एक अध्ययन के अनुसार, सात हजार से दस हजार कदम चलने वाले मध्यम आयुवर्ग के वयस्कों में मौत का जोखिम 50-70 प्रतिशत कम हो जाता है।

समझें माइंडफुल वॉकिंग को
टहलना गतिमान अवस्था है, पर यह आपके भीतर एक ठहराव लाता है। माइंडफुल वॉकिंग का चलन बढ़ रहा है, जिसमें आपको सांस पर ध्यान टिकाने के लिए कहा जाता है चलते समय प्रकृति से जुड़ने की कोशिस करनी चाहिए। हवा का चलन पतियों की सरसराहट को महसूस करने से तनाव दूर होता है और आपके सोच में स्पष्टता आती है जो लोग ध्यान करते समय फोकस होने में कठिनाई महसूस करते हैं, उन्हें इस तरह के उपायों का लाभ मिलता है।

क्यों करें इंटरवल वॉक?
यदि आप हर दिन समान गति से चलते है तो आपका शरीर उसी अनुरूप खुद को ढाल लेता है। इंटरवल वॉकिंग से आपको बेहतर लाभ मिल सकता है। इसमें पाक के साथ बीच-बीच में ब्रिस्क वॉक करें।

जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलाजी के अनुसार जिन्होंने तीन मिनट के तेज वाक के बाद धीरे वॉक किया और हर तीस मिनट पर इसे दोहराया, उन्हें कई स्तरों पर लाभ मिलता है। पांच माह तक इंटरवल वॉक करने की यह तकनीक अपनाने से पैरों की मांसपेशियों में मजबूती, ब्लड प्रेशर में सुधार के साथ फिटनेस स्तर बेहतर हुआ।

इंटरवल वॉकिंग से हृदयगति बेहतर होती है, स्टेमिना बढ़ता है, फैट बर्न करने में मदद मिलती है। यह आपके जोड़ों की सेहत में भी सुधार लाता है।

यह तरीका है असरदार
एक मिनट तेज दौड़ें। इसके बाद दो मिनट धीरे चलें। इस क्रिया को 20-30 मिनट बाद दोहराएं। धीरे व तेज दौड़ने का यह तरीका आपको एक नई ऊर्जा दे सकता है।

बड़े काम के ये माइक्रो-मूवमेंट
चलना शरीर के लिए अच्छा है। शरीर के संपूर्ण अंगों को दुरुस्त रखने के लिए आपको हर दस मिनट में माइक्रो- मूवमेंट करना चाहिए। ये आपको सक्रिय रखने के साथ शरीर और मन के बीच संतुलन साधने में सहायक हो सकते हैं।

10 बार पालथी मारकर बैठें-उठें। यह आपकी कमर की सेहत के लिए अच्छा है।
10 बार कंधे घुमाने का अभ्यास तनाव से निकलने में मदद करेगा।
कुछ मिनट गहरी सांस लेने का अभ्यास फिर से ऊर्जा एकत्रित करने में सहायक है।

कहां से आया 10,000 कदम का सिद्धांत
10,000 कदम लगभग आठ किलोमीटर के बराबर होते हैं। हालांकि, हर व्यक्ति के लिए यह दूरी अलग-अलग हो सकती है। यह कदमों की लंबाई और चलने की गति के अनुसार बदलती है। जो तेज चलते हैं वे लंबे कदम रखते हैं। दस हजार कदम का आंकड़ा 1960 के दशक में जापान की एक मार्केटिंग अभियान से उपजा। वर्ष 1964 टोक्यो ओलंपिक से पहले एक पेडोमीटर लांच हुआ था- ‘मैनपो-के’, जिसका अर्थ है- 10,000 कदम | इससे यह चलन में आ गया।

बस पांच मिनट ग्रीन एक्सरसाइज
यदि आप प्रकृति के बीच रहकर हरियाली भरे पार्क या किसी ऐसे स्थान पर सैर करते हैं तो इसके ढेरों लाभ हैं। इससे मनोदशा में सुधार होता है, आप स्व के प्रति सजग बनते हैं। बस पांच मिनट की ग्रीन एक्सरसाइज आपके नर्ब्स सिस्टम पर बड़ा सकारात्मक प्रभाव डालती है। सुबह या शाम के समय वाक करने की आदत आपकी नींद को भी बेहतर करने में मदद करती है।

टहलते समय रखें ध्यान
वाक करते समय अपने पोश्चर का ध्यान रखें। आगे की ओर झुकने से बचें। फोन न देखें।
टहलते या दौड़ते समय अगर आपका पोश्चर गलत रहता है तो क्रोनिक दर्द की समस्या हो सकती है।

चलते समय
अपने चिन को अंदर रखें। ऊपर या नीचे की ओर न देखें। अपने कंधे को धीरे से पीछे ले जाएं।
अपने बाजू को स्वाभाविक लय में बने रहने दें।

टहलना सबसे सरल और असरदार एक्सरसाइजेस में से एक है, जो न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को मजबूत बनाता है, बल्कि मानसिक ताजगी भी लाता है। यह वजन घटाने, दिल को स्वस्थ रखने और तनाव से राहत पाने का सबसे अच्छा उपाय है। नियमित टहलने से आपका शरीर फिट, स्वस्थ और एनर्जेटिक बना रहता है और मन शांत रहता है।
ऐसे में अगर आप खुद में टहलने की आदत विकसित करना चाहते हैं, तो यहां कुछ बेहद आसान लेकिन असरदार टिप्स आपकी मदद करेंगे। आइए जानते हैं इनके बारे में-

एक फिक्स समय चुनें- अपने टहलने के लिए एक नियमित समय (सुबह या शाम का) फिक्स करें। वैसे, सुबह का समय सबसे अच्छा होता है, क्योंकि यह पूरे दिन के लिए पॉजीटिव एनर्जी और ताजगी देता है।

आरामदायक कपड़े और जूते पहनें- टहलने के लिए आरामदायक कपड़े और सही फिटिंग वाले जूते ही पहनें। सही जूते न केवल आपके पैरों को सहारा देंगे, बल्कि चोट लगने की संभावना को भी कम करेंगे।

छोटे लक्ष्य तय करें- टहलने की शुरुआत 10-15 मिनट की वॉक से करें और फिर धीरे-धीरे समय और दूरी बढ़ाएं। यह न केवल आपकी सहनशक्ति बढ़ाएगा, बल्कि वॉकिंग को भी आसान बनाएगा।

पार्टनर को जोड़ें- दोस्त, परिवार या पड़ोसी को साथ लाने से टहलने का मजा बढ़ जाता है। एक साथी के साथ टहलने से आप एक-दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं और यह ज्यादा एन्जॉयेबल भी हो जाता है।

पेड़-पौधों वाली जगह चुनें- टहलने के लिए कोई नेचुरल वातावरण वाली जगह को चुनें जैसे कि पार्क, बगीचे या झील के किनारे। ताजी हवा और हरियाली आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और तनाव को कम करती है।

म्यूजिक या पॉडकास्ट का इस्तेमाल करें- टहलते समय मोटिवेशनल पॉडकास्ट सुनें या गाना भी सुन सकते हैं। यह न केवल टहलने के समय को रोचक बनाएगा, बल्कि आपको ज्यादा देर तक चलने के लिए मोटिवेट भी करेगा।

हाइड्रेटेड रहें- टहलने से पहले और बाद में पानी पीना जरूरी है। यह न केवल आपको एनर्जेटिक रखता है, बल्कि डिहाइड्रेशन से भी बचाता है।

टहलने के फायदे समझें- टहलने के फायदों को समझना आपको मोटिवेटेड रखेगा। जानिए कि यह आपके वजन, दिल के स्वास्थ्य और मेंटल पीस के लिए कितना जरूरी है।

रोजाना टहलना खुद को स्वस्थ और फिट बनाए रखने के साथ-साथ अपने जीवन को स्वस्थ और खुशहाल बनाने का बेहद आसान उपाय है।

सेहतमंद रहने के लिए अच्छे खाने के साथ ही एक्सरसाइज भी बेहद जरूरी है। रोजाना एक्सरसाइज करने से सेहत को कई फायदे मिलते हैं। हालांकि बिजी शेड्यूल और रोज की भागदौड़ की वजह से अक्सर घंटों कसरत करना मुश्किल हो जाता है। ऐसे में आप 11 मिनट वॉक कर खुद को हेल्दी बना सकते है। आइए जानते हैं 11 मिनट वॉक (Benefits of walk) करने के फायदे।

अच्छी सेहत के लिए वर्कआउट और एक्सरसाइज का महत्व सभी जानते हैं। वॉक करना सबसे सरल वर्कआउट है, जिसे करने के लिए किसी खास मशीन की जरूरत नहीं होती है और इसे कहीं भी कभी भी किया जा सकता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में छपे एक लेख के अनुसार शोधकर्ताओं ने ये माना कि रोजाना सिर्फ 11 मिनट यानी एक हफ्ते में 75 मिनट ब्रिस्क वॉक जैसी कोई मीडियम इंटेंसिटी का वर्कआउट करने से हार्ट डिजीज, स्ट्रोक और कैंसर जैसी खतरनाक बीमारी के खतरे को कम किया जा सकता है। ये स्टडी लगभग 30 मिलियन लोगों पर की गई थी। आइए जानते हैं इस स्टडी के लिए बारे में-

क्या कहती है स्टडी?
इस स्टडी में ये पाया गया है कि 11 मिनट वॉक करने से कार्डियोवैस्कुलर डिजीज का खतरा 17% तक कम हो जाता है और कैंसर का खतरा 7% तक कम होता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि इससे 6 में से 1 असामयिक मृत्यु से बचाव किया जा सकता है। 9 में से 1 (11%) कार्डियोवैस्कुलर केस और 20 में से 1 (5%) कैंसर के केस से होने वाली मृत्यु के दर को कम किया जा सकता है। इस स्टडी से साफ है कि अपनी छोटी-छोटी अनहेल्दी आदतों में सुधार लाकर हम खराब स्वास्थ्य के दुखद परिणाम से बच सकते हैं। आइए जानते हैं वॉकिंग के कुछ फायदे-

वॉक करने के फायदे
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार रोजाना वॉक करने से स्ट्रेस लेवल कम होता है, ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है, स्ट्रोक का खतरा कम होता है, कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ अच्छी बनी रहती है, नींद अच्छी आती है, हड्डियां मजबूत होती हैं, मोटापा दूर होता है, डायबिटीज कंट्रोल में रहता है। इसके अन्य फायदे निम्न हैं-

पैदल चलने से क्रिएटिव थिंकिंग खुल सकती है और आपको कई मुश्किल समस्याओं का समाधान ढूंढने में मदद मिल सकती है।
रोजाना 11 मिनट की वॉक करने से आपको एक्सट्रा कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।
अगर रोजाना घंटों तक एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं, तो रोजाना 11 मिनट पैदल चलने से भी लाभ मिल सकता है। NHS UK के मुताबिक रोजाना 11 मिनट की तेज सैर से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
आप भले ही कितनी भी देर की वॉक करें, लेकिन पैदल चलना तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। इससे मूड बेहतर होता है और स्ट्रेस दूर करने में मदद मिलती है।
रोजाना 11 मिनट की सैर आपके घुटनों के लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकती है। सुबह वॉक नियमित रूप से चलने से आपको कई पुराने दर्द और जोड़ों की समस्याओं से निपटने में मदद मिल सकती है।

इन दिनों हर कोई अपनी लाइफ में काफी बिजी है। इसकी वजह से लोग अक्सर अपनी सेहत पर ध्यान नहीं दे पाते हैं और कई समस्याओं का शिकार हो जाते हैं। हेल्दी रहने के लिए सही खानपान के साथ ही एक्सरसाइज भी जरूरी है। हालांकि बिजी शेड्यूल के चलते ऐसा करना भी मुश्किल हो जाता है। ऐसे में आप सिर्फ 15 मिनट वॉक खुद को हेल्दी बना सकते हैं।

सेहतमंद रहने के लिए हेल्दी डाइट के साथ ही रोजाना एक्सरसाइज भी बेहद जरूरी है। हालांकि, बिजी लाइफस्टाइल के चलते लोगों के पास फिजिकल एक्सरसाइज करने का जरा भी समय नहीं होता है। ऐसे में वॉकिंग एक बढ़िया तरीका है, कम समय में खुद को हेल्दी बनाने का। यही वजह है कि आजकल 10,000 स्टेप्स चलना ट्रेंडिंग हो गया है। ऐसे ट्रेंड्स सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं और इनका पालन करने में कोई बुराई नहीं है।

अगर बिजी शेड्यूल में वर्कआउट करने का समय नहीं है, तो कम से कम वॉक तो जरूर करना चाहिए। बिना किसी खास मशीन और साधन के होने वाले इस साधारण से वर्कआउट के ढेरों फायदे हैं। अगर आपके पास ये बहाना है कि आपके पास वॉक करने का भी समय नहीं है, तो आपको बता दें कि मात्र 15 मिनट की वॉक भी आपकी सेहत में अच्छा खासा बदलाव ला सकती है। इसलिए अपने वॉकिंग शूज निकालें और निकल पड़ें सेहत की इस दौड़ में जिसके ढेरों फायदे हैं।

वॉकिंग के फायदे-

वॉकिंग से शरीर के ब्लड फ्लो और मूवमेंट में सुधार आता है।
वॉकिंग इनसोम्निया दूर करने के साथ अच्छी नींद को प्रमोट करता है।
वॉकिंग करने से जगह बदलती है जिससे स्टेट ऑफ बीइंग यानी आपके एक ही जगह पर पड़े रहने की अवस्था को बदलता है जिससे शरीर में हैप्पी हार्मोन बनते हैं और ये मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। ये डिप्रेशन पैदा करने वाले विचारों को भी दूर करता है और मूड फ्रेश करता है।
वॉक करने से बुजुर्गों का कोरोनरी आर्टरी डिजीज से बचाव होता है।
वॉकिंग करने से कैलोरी बर्न होती है जिससे वज़न कम करने में मदद मिलती है।
खाने के बाद मात्र 15 मिनट वॉक कर लेने से शुगर लेवल लगभग 20% तक कम हो सकता है।
यह 60% तक क्रिएटिव आउटपुट बढ़ाता है जिससे हार्ट संबंधित समस्याओं से बचाव होता है। इससे हार्ट अटैक और स्ट्रोक