प्रेग्नेंसी और मां बनने का सफर एक महिला के शरीर में कई बदलाव होते हैं। ऐसे में पोस्टपार्टम रिकवरी के दौरान जहां ज्यादातर ध्यान वजन घटाने और ब्रेस्टफीडिंग पर दिया जाता है, वहीं एक और जरूरी पहलू अक्सर अनदेखा रह जाता है

जी हां, प्रेग्नेंसी के दौरान और बाद में शरीर में कैल्शियम की जरूरत ज्यादा बढ़ जाती है। इसके कारण हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। लेकिन चिंता की कोई बात नहीं है! अच्छी खबर यह है कि सही डाइट के जरिए आप न केवल इस नुकसान की भरपाई कर सकती हैं, बल्कि अपनी हड्डियों को पहले से भी ज्यादा मजबूत बना सकती हैं। आइए जानते हैं उन पोषक तत्वों और फूड्स (Foods for Postpartum Recovery) के बारे में जो आपकी पोस्टपार्टम रिकवरी का हिस्सा जरूर होने चाहिए।

क्यों कम होने लगता है कैल्शियम?
न्यूट्रिशनिस्ट, लवनीत बत्रा बताती हैं कि प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर का लगभग 2-3% कैल्शियम शिशु को मिलता है। वहीं, ब्रेस्टफीडिंग के दौरान हर दिन 300-400 mg कैल्शियम सीधे दूध के जरिए शिशु तक पहुंचता है। इसके साथ ही, प्रेग्नेंसी के बाद एस्ट्रोजन हार्मोन का स्तर गिर जाता है, जिसके कारण भी हड्डियों की डेंसिटी 3% तक कम हो सकती है।

कैल्शियम से भरपूर डाइट
कैल्शियम हड्डियों के निर्माण के लिए सबसे जरूरी है। इसकी कमी को पूरा करने के लिए इन चीजों को अपनी डाइट में शामिल करें-

रागी– रागी कैल्शियम का एक शानदार सोर्स है। इससे दलिया, पराठे या इडली बनाई जा सकती है।
तिल के बीज– थोड़े से तिल के बीजों में ही भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। इन्हें लड्डू बनाकर, दही या सलाद में मिलाकर खाएं।
दूध और दही– डेयरी प्रोडक्ट्स कैल्शियम के सबसे आसान सोर्स हैं। रोजाना एक गिलास दूध, एक कटोरी दही या छाछ जरूर लें।
हरी पत्तेदार सब्जियां– पालक, ब्रोकली, और चौलाई का साग भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

उम्र बढ़ने के साथ-साथ हड्डियों की डेंसिटी कम होने लगती है और फ्रैक्चर, जोड़ों में दर्द जैसी समस्याएं होनी शुरू जाती हैं। इन परेशानियों से बचने के लिए हम अक्सर दूध या कैल्शियम से भरपूर फूड्स को डाइट में शामिल करने की बात करते हैं। लेकिन ये भूल जाते हैं कि हमारी डाइट में कुछ ऐसे फूड्स (Harmful Foods for Bones) भी शामिल हैं, जो हड्डियों के लिए नुकसानदायक साबित हो सकते हैं।

ये चीजें शरीर में कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन में बाधा डालती हैं या उसे शरीर से बाहर निकालने का काम करती हैं। इसलिए हेल्दी बोन्स के लिए सिर्फ इस बात पर ध्यान देना काफी नहीं है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि इस पर ध्यान देना चाहिए कि क्या नहीं खाना चाहिए। आइए जानें किन फूड्स (Foods Which Weaken Bones) को काने से हड्डियां धीरे-धीरे हड्डियों को कमजोर कर देती हैं।

ज्यादा नमक खाना
ज्यादा नमक खाना हड्डियों के लिए सबसे बड़े खतरों में से एक है। जब आप ज्यादा सोडियम वाला खाना खाते हैं, जैसे- पैकेट बंद स्नैक्स, चिप्स, नमकीन, प्रोसेस्ड फूड्स, अचार आदि खाते हैं, तो शरीर यूरीन के जरिए एक्स्ट्रा सोडियम को बाहर निकालता है। इस प्रक्रिया में, कैल्शियम भी शरीर से बाहर निकल जाता है। लगातार ऐसा होने से हड्डियों में कैल्शियम की कमी होने लगती है और वे कमजोर पड़ जाती हैं।

सॉफ्ट ड्रिंक्स और कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
कोल्ड ड्रिंक्स और सॉफ्ट ड्रिंक्स में फॉस्फोरिक एसिड की मात्रा ज्यादा होती है। यह एसिड खून में कैल्शियम के स्तर को बैलेंस करने के लिए हड्डियों से कैल्शियम खींचने का काम करती है। इसलिए इन ड्रिंक्स को पीने से हड्डियों का कैल्शियम कम होने लगता है।

कैफीन वाली ड्रिंक्स
ज्यादा मात्रा में कॉफी, चाय, या एनर्जी ड्रिंक्स पीना भी हड्डियों के लिए हानिकारक हो सकता है। कैफीन शरीर में कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन को कम कर देता है और यूरीन के जरिए कैल्शियम के नुकसान को बढ़ावा देता है। हालांकि, दिन में एक-दो कप चाय या कॉफी पीने से कोई खास नुकसान नहीं होता, लेकिन ज्यादा मात्रा में पीने से सचेत रहना जरूरी है।

शराब
शराब हड्डियों के निर्माण में शामिल सेल्स, ऑस्टियोब्लास्ट की काम करने की क्षमता को सीधे तौर पर प्रभावित करता है। यह शरीर में कैल्शियम और विटामिन-डी के अब्जॉर्प्शन में बाधा डालती है, जो हड्डियों के लिए बेहद जरूरी हैं। जो लोग बहुत ज्यादा शराब पीते हैं, उनकी हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं।

ज्यादा मीठा खाना
बहुत ज्यादा शुगर वाली चीजें, जैसे- मिठाइयां, केक, पेस्ट्री, सीरियल्स आदि शरीर में एसिडिटी और इंफ्लेमेशन बढ़ाते हैं। इसके कारण शरीर हड्डियों से कैल्शियम और अन्य मिनरल्स लेता है, जिससे हड्डियों की डेंसिटी कम होने लगती है।

प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड
प्रोसेस्ड फूड जैसे फ्रोजन मील, इंस्टेंट नूडल्स, चिप्स, और रेडी-टू-ईट स्नैक्स में न सिर्फ नमक की मात्रा ज्यादा होती है, बल्कि इनमें प्रिजर्वेटिव्स और अन्य केमिकल्स भी होते हैं। ये सभी चीजें शरीर के नेचुरल मिनरल बैलेंस को बिगाड़ सकती हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य पर नेगेटिव असर डाल सकती हैं।