अक्सर जब भी हड्डियों की सेहत की बात आती है, तो हमारे दिमाग में सबसे पहला नाम कैल्शियम का आता है। इसमें कोई दो राय नहीं है कि कैल्शियम हड्डियों के लिए बेहद जरूरी है, लेकिन केवल सप्लीमेंट्स की गोलियां खा लेना हड्डियों की मजबूती की गारंटी नहीं है। 

हड्डियों की मजबूती के लिए कई फैक्टर्स जिम्मेदार होते हैं। इसलिए अगर आप भी केवल कैल्शियम के भरोसे बैठे हैं, तो आपको कुछ बदलाव करने की जरूरत है। आइए जानते हैं हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम के अलावा और किन चीजों पर ध्यान देना जरूरी है। 

विटामिन-डी3 के बिना कैल्शियम बेकार

आप कितना भी कैल्शियम क्यों न खा लें, अगर आपके शरीर में विटामिन-डी की कमी है, तो आपका शरीर उस कैल्शियम को अब्जॉर्ब नहीं पाएगा। विटामिन-डी एक मीडियम की तरह काम करता है, जो कैल्शियम को खून से हड्डियों तक पहुंचाता है। इसलिए रोजाना 15-20 मिनट सुबह की धूप लें। अगर कमी ज्यादा है, तो डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट्स लें।

विटामिन-के2 और मैग्नीशियम

हड्डियों के निर्माण में मैग्नीशियम और विटामिन-के2 अहम भूमिका निभाते हैं। मैग्नीशियम कैल्शियम को हड्डियों से बांधने में मदद करता है, जबकि विटामिन-के2 यह ध्यान रखता है कि कैल्शियम हड्डियों में जाए, न कि आपकी आर्टरीज में जमा होकर उन्हें ब्लॉक कर दे। इसलिए हरी पत्तेदार सब्जियां, कद्दू के बीज, कीवी और बादाम खाएं।

वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए उन्हें थोड़ा स्ट्रेस देना जरूरी है। जब आप पैदल चलते हैं, दौड़ते हैं, सीढ़ियां चढ़ते हैं या वजन उठाते हैं, तो आपकी हड्डियों की डेंसिटी बढ़ती है, जिससे वे मजबूत बनते हैं। इसलिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या ब्रिस्क वॉकिंग शुरू करें।

प्रोटीन को न करें नजरअंदाज
प्रोटीन की कमी से कोलाजन कम होने लगता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। इसलिए डाइट में दाल, पनीर, सोया, अंडे और लीन मीट जैसे प्रोटीन से भरपूर फूड्स शामिल करें।

इन आदतों से बचें
कुछ आदतें ऐसी होती हैं जो आपके शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देती हैं, जैसे-

ज्यादा नमक पेशाब के जरिए कैल्शियम को शरीर से बाहर निकाल देता है।
बहुत ज्यादा चाय, कॉफी या कोल्ड ड्रिंक हड्डियों की डेंसिटी को कम कर सकते हैं।

आपकी हड्डियों में कैल्शियम और मिनरल्स की मात्रा से ही उनकी ताकत और मोटाई का पता चलता है। यदि, बोन डेंसिटी ज्यादा है तो हड्डियां मजबूत मानी जाती हैं। वहीं, डेंसिटी का कम होना हड़्डियों को कमजोर करने वाली समस्याओं, ऑस्टियोपीनिया या ऑस्टियोपोरोसिस की ओर ले जा सकती हैं।

बोन डेंसिटी को बरकरार रखने के लिए सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, बल्कि कई तरह के पोषक तत्वों की जरूरत होती है। इस आर्टिकल में हम जानेंगे कि बोन डेंसिटी के कम होने के क्या कारण हैं और खाने में किन चीजों को शामिल कर इसे बढ़ा सकते हैं।

बोन डेंसिटी कम होने की ये हो सकती हैं वजहें
ऑस्टियोपोरोसिस की फैमिली हिस्ट्री
युवावस्था में हड्डियों का अच्छी तरह विकास ना होना
धूम्रपान
लंबे समय तक ज्यादा शराब पी रहे हों
कम एक्टिव रहते हों या लंबे समय तक बेडरेस्ट पर रहे हों

अगर हों ये बीमारियां:
एंडोक्राइन डिजीज
पाचन से जुड़ी समस्याएं
रूमेटॉयड आर्थराइटिस
कैंसर के कुछ प्रकार
एचआईवी
ईटिंग डिसऑर्डर

हेल्दी बोन्स के लिए चाहिए ये पोषक तत्व
कैल्शियम
विटामिन डी
मैग्नीशियम
विटामिन के
जिंक, कॉपर, मैगनीज, बोरोन और सिलिकॉन जैसे मिनरल्स

डाइट में शामिल करें ये चीजें
कम फैट वाली मछलियां और डेयरी प्रोडक्ट्स कैल्शियम और विटामिन डी के अच्छा स्रोत होते हैं।
पालक, शकरकंद, किशमिश, भिंडी में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा पाई जाती है।
संतरा, ऑरेंज, केला, किशमिश, टमाटर के प्रोडक्ट्स से भरपूर मात्रा में पोटेशियम मिलता है।
लाल-हरी शिमला मिर्च, ब्रोकली, स्ट्रॉबेरी, पपीता और अनान्नास में काफी मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है
हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे केल, पालक, सरसों, शलजम जैसी सब्जियां विटामिन K के काफी अच्छी स्रोत हैं।

अगर कम हो चुकी हो बोन डेंसिटी
बोन डेंसिटी कम होने पर उसे पूरी तरह रिवर्स कर पाना संभव नहीं होता। हालांकि, लगातार हड्डियों को सेहतमंद बनाए रखने वाली डाइट, एक्सरसाइज से और लाइफस्टाइल में बदलाव लाकर काफी हद तक उन्हें पहले जैसा बनाया जा सकता है। इस प्रक्रिया में 6-12 महीनों का वक्त लग सकता है। वेट बेयरिंग और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज नई हड्डियां बनाने में मददगार मानी जाती हैं।

ऐसे लगा सकते हैं कम होती बोन डेंसिटी का पता
एक्स-रे टेस्ट की मदद से इस बात का पता लगाया जाता है कि हड्डियों में कितनी मात्रा में कैल्शियम और अन्य मिनरल्स मौजूद हैं। इसे डेक्सा (DEXA) स्कैन या बोन डेंसिटी टेस्ट कहते हैं, तो लो–रेडिएशन एक्स-रे होता है। इसमें रीढ़ की हड्डी, हिप और बाजू जैसे हिस्सों का एक्स-रे टेस्ट किया जाता है।

सीढ़ियां चढ़ते वक्त घुटनों में दर्द, कमर में लगातार जकड़न और हल्की सी ठोकर में हड्डी टूट जाने का डर। ऐसा माना जाता रहा है कि मेनोपाज के बाद यह सब स्वाभाविक है, पर एम्स ने इस समस्या के समाधान पर नए पहलुओं पर ध्यान दिलाया।

इस नए अध्ययन के अनुसार, हड्डियों में यह दर्द और कमजोरी केवल हार्मोन की कमी की वजह से नहीं, इसकी असल जड़ इसकी असल जड़ आंत यानी गट में छिपी होती है । मेनोपाज के बाद जब शरीर में एस्ट्रोजन हार्मोन कम होता है तो इसका असर आंत की प्रतिरक्षा प्रणाली पर पड़ता है। इससे आंतों में सूजन बढ़ती है, यही सूजन धीरे-धीरे हड्डियों को खोखला कर कमजोर कर देती है। संबंधित शोध के ‘लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस’ (अच्छे बैक्टीरिया, जो आंतों को स्वस्थ रखते और पाचन सुधारते हैं) जैसे प्रोबायोटिक जीवाणु इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं।

कम हो सकती है फ्रैक्चर की आशंका
ऑल इंडिया इंस्टीट्यूट आफ मेडिकल साइंसेज (एम्स) की ट्रांसलेशन आस्टियोइम्यूनोलाजी एंड इम्यूनोपोरोसिस लैब के एडीशनल प्रोफेसर डॉ. रूपेश कुमार श्रीवास्तव के नेतृत्व में यह शोध किया गया। डॉ. रूपेश कुमार श्रीवास्तव बताते हैं कि आंत में सूजन नियंत्रित नहीं रहने से शरीर, हड्डियों के क्षरण की प्रक्रिया रोक नहीं पाता । मामूली चोट या गिरने तक से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन अगर आंतों की सूजन को नियंत्रित कर लिया जाए तो हड्डियों की टूटने वाली प्रक्रिया पर प्रभावी रोक लगाई जा सकती है।

ऐसा ही कुछ ऑस्टियोपोरोसिस के मामलों में भी होता है। उन्होंने इसे इम्योनोपोरोसिस यानी ऑस्टियोपोरोसिस की इम्यूनोलॉजी नाम दिया है। इस तरह भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज केवल कैल्शियम, हार्मोन या दवाओं तक सीमित नहीं रहेगा | गट माइक्रोबायोम और प्रतिरक्षा संतुलन भी इसके उपचार की अहम कड़ी बनेंगे। डॉ. रूपेश श्रीवास्तव के अनुसार, प्रोबायोटिक्स आंत में प्रतिरक्षा कोशिकाओं के संतुलन को सुधारते हैं । हम आंत को स्वस्थ रखेंगे, तो उसका असर हड्डियों, प्रतिरक्षा व समग्र स्वास्थ्य पर भी दिखेगा ।

बचाव के कुछ उपाय
सुबह की धूप में 15-20 मिनट बैठें। (विटामिन-डी के लिए)
तिल, रागी, सोयाबीन, मूंगफली को आहार में शामिल करें।
दही जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ ग्रहण करें।
रोजाना दूध, छाछ व पनीर का सेवन करें।
रोजाना हल्का व्यायाम करें।
हल्दी वाला दूध सूजन और दर्द में लाभकारी होता है ।
नमक, चीनी का सेवन कम करें ।
धूम्रपान और शराब से दूरी बनाएं।
पर्याप्त पानी पिएं।

इन बातों का रहे ध्यान
50 वर्ष के बाद हड्डियों की जांच कराना जरूरी दर्द को उम्र का असर मानकर अनदेखा न करें
घर में गिरने से बचाव के उपाय अपनाएं
संतुलित आहार के साथ नियमित दिनचर्या अपनाएं

क्या आप जानते हैं कैल्शियम हमारी हड्डियों की मजबूती के लिए तो जरूरी है ही, लेकिन यह और भी कई जरूरी फंक्शन करता है? जी हां, मसल्स के कॉन्ट्रेक्शन, नर्वस सिस्टम और हार्ट बीट कंट्रोल करने में भी कैल्शियम अहम भूमिका निभाता है। इसलिए जब शरीर में इसकी कमी हो जाती है, तो एक नहीं कई तरह की परेशानियां शुरू हो सकती हैं।

कैल्शियम की कमी के लक्षण शुरुआत में सामान्य लग सकते हैं, लेकिन समय रहते ध्यान न दिया जाए, तो यह गंभीर रूप ले सकता है। इसलिए इसकी कमी की जल्दी पहचान करना जरूरी है। आइए जानें किन लक्षणों की मदद से कैल्शियम की कमी का पता लगाया जा सकता है।

हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन
यह कैलशियम की कमी का सबसे सामान्य लक्षण है। हमारे शरीर का 99% कैलशियम हमारी हड्डियों और दांतों में जमा रहता है, इसकी कमी का सीधा असर इन पर पड़ता है। हड्डियां कमजोर होने लगती हैं, जिससे लगातार दर्द बना रह सकता है। साथ ही, कैलशियम मांसपेशियों के कॉन्ट्रेक्शन और रिलैक्शेशन के लिए भी जरूरी होता है। इसकी कमी होने पर मांसपेशियों में अकड़न, ऐंठन, और खिंचाव की समस्या हो सकती है। जांघों, बाहों और बगल के हिस्से में यह ऐंठन खासतौर से महसूस हो सकती है।

थकान और कमजोरी
अगर बिना किसी खास मेहनत के भी आप हमेशा थका-थका सा महसूस करते हैं और शरीर में सुस्ती और कमजोरी बनी रहती है, तो यह कैलशियम की कमी का संकेत हो सकता है। कैलशियम शरीर में एनर्जी मेटाबॉलिज्म में अहम भूमिका निभाता है। इसकी कमी से एनर्जी लेवल कम हो जाता है, जिसके कारण चिड़चिड़ापन, स्ट्रेस और फोकस में कमी जैसी समस्याएं भी देखी जा सकती हैं।

नाखून और त्वचा पर असर
कैलशियम की कमी के कारण नाखून कमजोर और रूखे हो जाते हैं। उन पर सफेद दाग दिखाई दे सकते हैं और वे आसानी से टूटने लगते हैं। इसी तरह, त्वचा रूखी और बेजान नजर आ सकती है। कैलशियम स्किन को रिजुविनेट करने के लिए भी जरूरी हा। इसलिए इसकी कमी के कारण त्वचा से जुड़ी समस्याएं भी हो सकती हैं।

दांतों की समस्याएं
जिस तरह हड्डियां प्रभावित होती हैं, उसी तरह दांत भी कैलशियम की कमी से अछूते नहीं रहते। दांतों का कमजोर होना, मसूड़ों में सूजन, दांतों में सड़न की समस्या बढ़ना और जड़ों का कमजोर होना कैलशियम की कमी के लक्षण हो सकते हैं। बच्चों में तो इसकी कमी दांतों के विकास को भी प्रभावित कर सकती है।

न्यूरोलॉजिकल समस्याएं
कैलशियम नर्वस सिस्टम के सही ढंग से काम करने के लिए बेहद जरूरी है। यह नर्वस में सिग्नल्स के ट्रांसमिशन में मदद करता है। जब शरीर में इसकी मात्रा कम हो जाती है, तो इसका सीधा असर नसों पर पड़ता है। इसके कारण हाथ-पैरों और उंगलियों में सुन्नपन, झनझनाहट या सुई चुभने जैसा अहसास हो सकता है। गंभीर मामलों में मांसपेशियों में खिंचाव, याददाश्त में कमी और यहां तक कि दौरे भी पड़ सकते हैं।

हड्डियों की मजबूती के लिए सबसे जरूरी मिनरल कैल्शियम होता है। इसलिए अगर शरीर में कैल्शियम कम होने लग जाए (Calcium Deficiency), तो हड्डियों में दर्द, दांत में दर्द, मसल पेन जैसी कई परेशानियां हमें घेरना शुरू कर देती हैं। आमतौर पर हम मानते हैं कि डाइट में कैल्शियम की कमी की वजह से ये दिक्कतें हो रही हैं।

लेकिन कई बार हम अनजाने में ऐसी चीजें (Foods Which Reduce Calcium) भी खा रहे होते हैं, जो हड्डियों में मौजूद कैल्शियम को खत्म करने लगती हैं। इसकी वजह से भी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। आइए जानें किन फूड्स को खाने से शरीर में कैल्शियम कम हो सकता है।

नमक
ज्यादा नमक खाने से शरीर में सोडियम की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे किडनी यूरिन के जरिए एक्स्ट्रा सोडियम बाहर निकालती है। इस प्रक्रिया में कैल्शियम भी शरीर से बाहर निकल जाता है। इसलिए ज्यादा नमक खाने से हड्डियों की डेंसिटी कम हो सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है।

प्रोसेस्ड फूड, चिप्स, पैक्ड स्नैक्स और अचार जैसी चीजों में नमक की मात्रा ज्यादा होती है, इसलिए इन्हें खाने से बचें। खाने में नमक की मात्रा का ध्यान रखें और रोजाना सिर्फ 5 ग्राम ( लगभग 1 चम्मच) से ज्यादा नमक न खाएं।

कैफीन
कैफीन से भरपूर ड्रिंक्स जैसे कॉफी, चाय और सॉफ्ट ड्रिंक्स कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन को बाधित करते हैं। ज्यादा कैफीन पीने से यूरिन के जरिए कैल्शियम का नुकसान होता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।

इसलिए दिन में 2 कप से ज्यादा कॉफी न पिएं और कॉफी या चाय पीते हैं, तो डाइट में कैल्शियम रिच फूड्स, जैसे- दूध, दही खाएं, ताकि कैल्शियम की कमी न हो।

शराब
शराब पीना भी हड्डियों के लिए हानिकारक है। यह कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन को कम करता है और हड्डियों के निर्माण में शामिल सेल्स को प्रभावित करता है। लंबे समय तक शराब पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए शराब बिल्कुल न पिएं और कैल्शियम और विटामिन-डी से भरपूर डाइट लें।

सॉफ्ट ड्रिंक्स (कार्बोनेटेड ड्रिंक्स)
कोल्ड ड्रिंक्स और सोडा में फॉस्फोरिक एसिड होता है, जो शरीर में कैल्शियम के साथ रिएक्शन करके उसे कम कर देता है। इससे हड्डियों की डेंसिटी घटती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए सॉफ्ट ड्रिंक्स की जगह नारियल पानी, छाछ या फ्रूट जूस पिएं।

हाई प्रोटीन डाइट
प्रोटीन शरीर के लिए जरूरी है, लेकिन अगर आप बहुत ज्यादा नॉन-वेज, सप्लीमेंट्स या प्रोटीन शेक लेते हैं, तो यह कैल्शियम को यूरिन के जरिए बाहर निकाल सकता है। खासकर एनिमल प्रोटीन में सल्फर और एमिनो एसिड होते हैं, जो कैल्शियम लॉस को बढ़ाते हैं। इसलिए बैलेंस्ड मात्रा में प्रोटीन लें। प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, जैसे- दाल, सोयाबीन, नट्स को डाइट में शामिल करें।