लंबे समय तक कुर्सी पर बैठे रहने से हमारी कमर की गतिशीलता कम होने लगती है। इसके कारण लोअर बैक में जकड़न, दर्द, अकड़न और खराब पोस्चर जैसी आम लेकिन तकलीफदेह समस्याएं शुरू हो जाती हैं। अगर समय रहते इस पर ध्यान न दिया जाए, तो यह स्थिति आगे चलकर सर्वाइकल, स्लिप डिस्क और मांसपेशियों की कमजोरी जैसी गंभीर बीमारियों का कारण भी बन सकती है।

हालांकि, घबराने की जरूरत नहीं है। अगर आप अपने डेली रूटीन में कुछ खास और आसान एक्सरसाइज को शामिल कर लें, तो आपकी कमर लचीली बनी रहेगी, ब्लड सर्कुलेशन सुधरेगा और पूरा शरीर एक्टिव और फिट महसूस करेगा। आइए जानते हैं कमर की मोबिलिटी बढ़ाने और दर्द से राहत दिलाने वाली इन 6 बेहद प्रभावी एक्सरसाइज के बारे में।

कैट-काउ स्ट्रेच
रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाने के लिए यह योगासन बहुत ही फायदेमंद माना जाता है।

कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाएं। अब गहरी सांस लेते हुए अपनी कमर को नीचे की ओर झुकाएं और सिर को ऊपर उठाएं। इसके बाद सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें और ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं।
फायदे: यह आसान सा मूवमेंट रीढ़ की अकड़न को कम करता है और नसों को रिलैक्स करने में मदद करता है।

सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट
लंबे समय तक एक ही पोजिशन में बैठने से होने वाली जकड़न को दूर करने के लिए यह स्ट्रेच बहुत असरदार है।

कैसे करें: सीधे बैठ जाएं। अब एक पैर को मोड़ें और दूसरे पैर को उसके ऊपर रख लें। इसके बाद अपने शरीर को धीरे-धीरे पीछे की तरफ घुमाएं।
फायदे: इस एक्सरसाइज से आपके हिप्स, कमर और रीढ़ में बेहतरीन लचीलापन आता है।

ग्लूट ब्रिज
खराब पोस्चर को सुधारने और शरीर को एक्टिव बनाने के लिए ग्लूट ब्रिज एक शानदार विकल्प है।

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दोनों घुटनों को मोड़ लें और पैरों को फर्श पर टिकाएं। अब अपनी कमर को धीरे-धीरे ऊपर की तरफ उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी पोजिशन में रुकें।
फायदे: यह एक्सरसाइज आपकी लोअर बैक की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और पोस्चर को ठीक करती है।

नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच
कमर के दर्द से तुरंत आराम पाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को आजमा सकते हैं।

कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपनी छाती तक लाएं और उन्हें अपने दोनों हाथों से कसकर पकड़ लें।
फायदे: इससे कमर की मांसपेशियों को बहुत आराम मिलता है और दर्द से राहत मिलती है।

चाइल्ड पोज
यह एक ऐसा आसन है जो शरीर के साथ-साथ आपके दिमाग को भी फायदा पहुंचाता है।

कैसे करें: घुटनों के बल बैठ जाएं। अब आगे की तरफ झुकें और अपना माथा जमीन पर टिका दें।
फायदे: यह आपकी कमर, कंधों और रीढ़ की हड्डी को एक गहरा स्ट्रेच देता है। साथ ही, इससे मानसिक शांति भी मिलती है।

पेल्विक टिल्ट
लोअर बैक की स्टेबिलिटी और मोबिलिटी दोनों को एक साथ बेहतर बनाने के लिए इसे जरूर करें।

कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और कमर को पूरी तरह से जमीन से चिपका लें। इसे कुछ सेकंड तक ऐसे ही रोक कर रखें और फिर छोड़ दें।

दिनभर बैठे रहने के बावजूद अगर आप इन आसान एक्सरसाइज को अपने रोजमर्रा के जीवन का हिस्सा बना लेते हैं, तो आपकी कमर का दर्द और जकड़न हमेशा के लिए दूर हो सकती है।

क्या आप जानते हैं कि एक खास तरह की एक्सरसाइज आपके दिमाग को बढ़ती उम्र के असर से बचा सकती है? एक नए शोध से यह जानकारी सामने आई है कि नियमित रूप से एरोबिक एक्सरसाइज करने से आपका दिमाग जैविक रूप से युवा बना रह सकता है।

क्या कहता है नया शोध?
एडवेंटहेल्थ रिसर्च इंस्टीट्यूट द्वारा किए गए एक अध्ययन में बहुत ही सकारात्मक नतीजे सामने आए हैं। शोध के अनुसार, जिन वयस्कों ने एक साल तक लगातार नियमित व्यायाम किया, उनका दिमाग उन लोगों की तुलना में लगभग एक साल छोटा दिखाई दिया, जिन्होंने अपनी दिनचर्या में कोई शारीरिक बदलाव नहीं किया था।

यह अध्ययन मुख्य रूप से ‘मध्य आयु’ के लोगों पर केंद्रित था। शोधकर्ताओं के अनुसार, मध्य आयु वह महत्वपूर्ण समय होता है, जब दिमाग को जल्दी बूढ़ा होने से रोकने के लिए सही उपाय और कदम उठाना सबसे जरूरी होता है।

याददाश्त और मानसिक स्वास्थ्य के लिए वरदान
शोधकर्ताओं का मानना है कि अपने मस्तिष्क की देखभाल करना एक लंबी प्रक्रिया है, जो कई सालों तक चलती है। शुरुआत में दिमाग की उम्र में होने वाले छोटे-छोटे बदलाव भी दशकों बाद एक बहुत बड़ा और महत्वपूर्ण असर दिखा सकते हैं।

एरोबिक एक्सरसाइज न सिर्फ आपके दिमाग को जवां रखती है, बल्कि इसके कई अन्य मानसिक फायदे भी हैं:

स्पष्ट सोच को बढ़ावा मिलता है।
याददाश्त बेहतर होती है।
समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।

क्या है एरोबिक एक्सरसाइज और इसके अन्य फायदे?
एरोबिक एक्सरसाइज को आम भाषा में ‘कार्डियो’ भी कहा जाता है। यह सिर्फ दिमाग के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है। इसके मुख्य फायदों में शामिल हैं:

फेफड़ों, दिल और मांसपेशियों को मजबूती देना।
वजन को कंट्रोल में रखना।
स्ट्रोक और डायबिटीज जैसी गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करना।

इन एक्टिविटीज को करें शामिल
इस एक्सरसाइज का फायदा उठाने के लिए आपको बहुत जटिल काम करने की जरूरत नहीं है। इसमें मुख्य रूप से तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और नाचना शामिल हैं।

हम सभी जानते हैं कि व्यायाम करना हमारे शरीर के लिए बेहद फायदेमंद है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह हमारे दिमाग को अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों से भी बचा सकता है? सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक नई जैविक प्रक्रिया की पहचान की है, जिसने यह पूरी तरह साफ कर दिया है कि शारीरिक गतिविधि से हमारे सोचने और याद रखने की क्षमता में सुधार क्यों होता है। यह शोध बताता है कि व्यायाम केवल शरीर ही नहीं, बल्कि दिमाग को भी जवां बनाए रखता है।

उम्र के साथ कैसे कमजोर होता है दिमाग?

हमारे मस्तिष्क की सुरक्षा के लिए एक खास परत होती है जिसे ब्लड-ब्रेन बैरियर कहते हैं। यह रक्त वाहिकाओं का एक जटिल जाल है, जो सामान्य तौर पर खून में मौजूद हानिकारक पदार्थों को दिमाग में जाने से रोकता है।

लेकिन, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, यह सुरक्षा कवच कमजोर पड़ने लगता है और इसमें रिसाव होने लगता है। इस रिसाव के कारण खून से हानिकारक प्रोटीन मस्तिष्क के ऊतकों में आसानी से प्रवेश कर जाते हैं। यही हानिकारक प्रोटीन दिमाग में सूजन पैदा करते हैं, जो सीधे तौर पर बौद्धिक क्षमता में गिरावट और अल्जाइमर जैसी बीमारियों से जुड़ा है।

व्यायाम कैसे करता है मस्तिष्क की मरम्मत?

यहीं पर व्यायाम एक जादू की तरह काम करता है! शोध के अनुसार, शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क के इस अंतर्निहित रक्षा तंत्र (सुरक्षा कवच) को मजबूत करती है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारा शरीर लिवर को एक खास एंजाइम छोड़ने (स्रावित करने) के लिए प्रेरित करता है। यह एंजाइम उन हानिकारक प्रोटीनों को नष्ट कर देता है जो दिमाग को नुकसान पहुंचाते हैं। इसके साथ ही, व्यायाम मस्तिष्क की इस सुरक्षात्मक परत की मरम्मत करके दिमाग को तेज करता है, जिससे बढ़ती उम्र के साथ मस्तिष्क के कमजोर होने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है।

भविष्य के लिए एक नई उम्मीद

इस प्रक्रिया को और अच्छे से समझने के लिए शोधकर्ताओं ने चूहों पर भी अध्ययन किया। इस शोध में पाया गया कि जब शरीर में इस हानिकारक प्रोटीन की मात्रा को कम किया गया, तो चूहों के दिमाग में सूजन कम हो गई और उनकी याददाश्त में काफी सुधार हुआ। यह एक बेहद महत्वपूर्ण खोज है, क्योंकि इसके जरिए भविष्य में अल्जाइमर और उम्र के साथ होने वाली दिमागी समस्याओं के लिए नए और बेहतर उपचार ढूंढने में मदद मिल सकती है।

हम सभी जानते हैं कि कसरत या व्यायाम करने से हमारी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर फिट रहता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि नियमित व्यायाम आपके मस्तिष्क की उम्र को भी बढ़ने से रोक सकता है? हाल ही में हुए एक नए शोध में यह बात सामने आई है कि एरोबिक व्यायाम आपके दिमाग को जैविक रूप से युवा बनाए रखने में चमत्कारी भूमिका निभाता है।

अक्सर हम अपने चेहरे की चमक और शरीर की फिटनेस को बनाए रखने के लिए जिम में घंटों पसीना बहाते हैं। हम सभी चाहते हैं कि हम अपनी उम्र से छोटे दिखें, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि आपके दिमाग की उम्र क्या है? क्या उसे भी जवान रखा जा सकता है?

इस सवाल का जवाब एक नए और रोमांचक शोध ने दिया है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जिस तरह कसरत आपकी मांसपेशियों को कसती है, ठीक उसी तरह एरोबिक एक्सरसाइज आपके ब्रेन को ‘बायोलॉजिकल’ रूप से यंग बना सकती है। यह खबर उन सभी लोगों के लिए एक उम्मीद की किरण है जो बुढ़ापे में भी अपनी याददाश्त को तेज रखना चाहते हैं।
एक साल की मेहनत, एक साल कम उम्र
स्पोर्ट एंड हेल्थ साइंस जर्नल में प्रकाशित और एडवेंट हेल्थ रिसर्च इंस्टीट्यूट द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह पाया गया कि जो वयस्क नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनका दिमाग व्यायाम न करने वालों की तुलना में अधिक युवा और स्वस्थ रहता है।

आसान शब्दों में कहें तो, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने एक साल तक नियमित व्यायाम किया, उनका मस्तिष्क अपनी वास्तविक उम्र से लगभग एक साल छोटा (युवा) दिखाई दिया। इसका सीधा असर आपकी याददाश्त, सोचने की क्षमता और मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है।

कैसे हुआ यह अनोखा शोध?
इस अध्ययन को विशेष रूप से 26 से 58 वर्ष की आयु के 130 स्वस्थ वयस्कों पर किया गया। यह ‘अधेड़ उम्र’ का समय इसलिए चुना गया क्योंकि यही वह वक्त होता है जब हम भविष्य की बीमारियों को रोकने के लिए सही कदम उठा सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दो समूहों में बांटा:

व्यायाम समूह: जिन्होंने मध्यम से तीव्र एरोबिक व्यायाम किया।

कंट्रोल समूह: जिन्होंने सामान्य जीवनशैली अपनाई और कोई विशेष व्यायाम नहीं किया।

दिमाग की उम्र का पता कैसे चला?
वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के मस्तिष्क की जांच के लिए एमआरआई स्कैन का उपयोग किया। इससे ‘ब्रेन-पीएडी’ का मापन किया गया, जो यह बताता है कि आपकी असली उम्र के मुकाबले आपका दिमाग कितना बूढ़ा या जवान दिख रहा है।

अध्ययन के प्रमुख लेखक डॉ. लु वान के अनुसार, “व्यायाम केवल 12 महीनों में मस्तिष्क को जैविक रूप से युवा बना सकता है।”

क्या थी व्यायाम की दिनचर्या?
मस्तिष्क को जवान बनाने के लिए बहुत अधिक कसरत की जरूरत नहीं थी। व्यायाम समूह के लोगों ने सप्ताह में लगभग 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि की। इसमें शामिल था:

प्रयोगशाला में सप्ताह में दो बार 60-60 मिनट के सत्र।
घर पर किया गया अतिरिक्त व्यायाम।

हैरान करने वाले रहे नतीजे
एक साल के बाद जब दोबारा जांच की गई, तो परिणाम स्पष्ट थे:

व्यायाम करने वालों का फायदा: उनके मस्तिष्क की जैविक उम्र में लगभग 0.6 वर्ष की कमी आई। यानी उनका दिमाग पहले से जवान हो गया।
व्यायाम न करने वालों का नुकसान: दूसरे समूह के लोगों का दिमाग लगभग 0.35 वर्ष अधिक बूढ़ा दिखाई दिया।

भविष्य के लिए क्यों जरूरी है यह आदत?
यह शोध बताता है कि अगर हम समय रहते व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना लें, तो बुढ़ापे में होने वाली गंभीर समस्याओं से बच सकते हैं। मस्तिष्क की जैविक उम्र को धीमा करने से भविष्य में संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया जैसे खतरों को कम या विलंबित किया जा सकता है।

एक्सरसाइज न करने या वजन बढ़ने की वजह से बाजुओं पर लटकता फैट देखने में अच्छा नहीं लगता। इसके कारण शरीर की बनावट भी बेडौल नजर आती है और व्यक्ति का आत्मविश्वास भी कम हो सकता है। इसके लिए लोग कई बार वजन कम करने पर ध्यान देते हैं, लेकिन आपको बता दें कि वेट लॉस के बाद भी हाथों की मांसपेशियां ढीली नजर आती हैं। 

ऐसे में इस परेशानी से उबरने का सबसे बेहतर तरीका एक्सरसाइज ही है। एक्सरसाइज करने से बाजू टोन्ड होते हैं और मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं। आइए जानें 5 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जिनसे बाजुओं का फैट कम करने में मदद मिलती है। 

ट्राइसेप्स डिप्स
यह एक्सरसाइज सीधे आपके ट्राइसेप्स यानी हाथों के पिछले हिस्से पर काम करती है, जहां सबसे ज्यादा चर्बी जमा होती है।

कैसे करें- एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर अपने हाथ रखें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और कूल्हों को हवा में रखें। अब धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाएं और फिर वापस ऊपर उठाएं।
यह हाथों को तेजी से टोन करने और मांसपेशियों को मजबूती देने में मदद करता है।

पुश-अप्स
पुश-अप्स एक क्लासिक एक्सरसाइज है जो न केवल हाथों बल्कि छाती और कंधों की मांसपेशियों को भी टोन करती है।

कैसे करें- फर्श पर प्लैंक की स्थिति में आ जाएं। अपनी हथेलियों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें। छाती को फर्श के करीब ले जाएं और फिर हाथों के बल शरीर को ऊपर धकेलें। शुरुआत में आप घुटनों को जमीन पर रखकर ‘नी पुश-अप्स’ भी कर सकते हैं।
इससे पूरे ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ बढ़ती है और आर्म फैट बर्न होता है।

आर्म सर्कल्स
यह दिखने में आसान लग सकती है, लेकिन यह कंधों और बाजुओं की चर्बी को कम करने के लिए बहुत असरदार है।

कैसे करें- सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को कंधों के समान दूरी पर रखें। अब अपने हाथों को छोटे गोलाकार मोशन में घुमाएं। 30 सेकंड क्लॉकवाइज और फिर 30 सेकंड एंटी-क्लॉकवाइज घुमाएं।
यह एक्सरसाइज ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाता है और कंधों को सही शेप देता है।

बाइसेप कर्ल्स
हाथों के अगले हिस्से को सुडौल बनाने के लिए बाइसेप कर्ल्स सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। इसके लिए आप पानी की बोतलों या डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

कैसे करें- दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। कोहनियों को शरीर के पास स्थिर रखें और वजन को कंधों की ओर उठाएं, फिर धीरे से नीचे लाएं।
यह बाजुओं की ढीली मांसपेशियों को टाइट करने में मदद करता है।

प्लैंक साइड वॉक
यह प्लैंक का एक डायनामिक रूप है जो हाथों की ताकत आजमाता है और कैलोरी बर्न करता है।

कैसे करें- हाई प्लैंक की स्थिति में आ जाएं। अब एक साथ अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को दाईं ओर बढ़ाएं, फिर बाएं हाथ और पैर को भी उसी दिशा में लाएं। इसी तरह 5 कदम दाएं और 5 कदम बाएं चलें।
यह शरीर के संतुलन को सुधारता है और हाथों के साथ-साथ कोर मसल्स पर भी काम करता है।